Hur många mg kreatin
Det finns en gräns för hur mycket kreatin din kropp kan absorbera. Om du konsumerar mer än rekommenderat kan det få negativa konsekvenser. Så här doserar du kreatin på rätt sätt.
Människor på alla möjliga nivåer använder kreatin som kosttillskott. Från den glada amatören till den professionella atleter.
Kreatin är helt enkelt ett av de bästa kosttillskotten för dig som vill höja prestationsförmågan och förbättra dina resultat på gymmet.
Men det gäller att du doserar kreatin korrekt för att undvika negativa bieffekter – men också för att du inte ska förlora pengar.
Hur många gram kreatin per dag
Det är rekommenderat att ta mellan 3 och 5 gram kreatin per dag. Att konsumera mer än så har inte visat sig ge några fördelar.
Man har istället kunnat se att en överkonsumtion av kreatin ökar risken för att negativa bieffekter.
Det är viktigt att komma ihåg att din kropp också producerar mellan 1 och 2 gram kreatin per dag. Om du äter kött, så får du även i dig 1 till 2 gram kreatin via kosten.
När ska man ta kreatin
Man har genom studier kunnat se att du får bäst effekt av kreatin om du tar kosttillskottet i samband med träning. Antingen direkt före eller direkt efter träning
Jag har redan skrivit ett artikel var du är kapabel läsa grunderna om kreatin. var berättar jag varför jag tar kreatin och varför jag tycker att samtliga som sysslar med explosiva idrotter bör ta detta. Det verkar dock kvar finnas ett del oklarheter kring doseringen av kreatin, och målet med den här korta artikeln existerar att helt och hållet förklara hur man bör dosera kreatin.
Kortfattat rekommenderar jag följande dosering:
- En uppladdningsfas vid fyra dagar, då ni fyra gånger om dagen intar fem gram kreatin.
- Efter uppladdningen intar du fem gram kreatin om dagen både vid träningsdagar samt vilodagar. detta spelar ingen roll ifall du intar detta inom en alternativt två doser.
Uppladdningsfas med Kreatin
Syftet med för att inta extra kreatin existerar att öka kroppens lager av kreatinfosfat. För för att få effekten av kosttillskottet så fort som möjligt kan man genomföra enstaka så kallad uppladdningsfas från kreatin. beneath uppladdningsfasen förmå du inta fem gram kreatin, fyra gånger angående dagen. Detta kan ni göra inom fyra dagar, och därefter borde din muskulatur artikel mättad vid kreatin samt du förmå minska dosen.
Det är definitivt inget måste att genomföra en uppladdningsfas, utan ni kan börja den normala dosen tillsammans en gång
Med en normal kosthållning får man i sig ungefär 1 g kreatin om dagen. Utöver det kan kroppen själv syntetisera ytterligare 1 g. En dokumenterat säker och god effekt av kreatin når man vid ett kontinuerligt intag om g per dag.
Hur många ml är 5 gram kreatin?
Hur mycket är fem gram kreatin? Fem gram kreatin är ungefär en tesked. En rågad tesked kan vara uppåt gram. Det gör inget om du tar allt ditt kreatin i en dos eller uppdelat i flera.
Kan man överdosera kreatin?
Det finns inga dokumenterade extra positiva effekter vid styrketräning eller idrottande av att inta mer än 5 g kreatin/dag. Intag av mer än 5 g/dag kommer endast leda till att njurarna får jobba extra med att få ut kreatin ur kroppen med urinen.
Hur mycket kreatin per kroppsvikt?
Om du använder dig av en så kallad uppladdningsfas, så konsumerar du cirka 20 gram kreatin per dag i en veckas tid. Sedan går du tillbaka till gram per dag. Din kropp producerar ungefär gram kreatin per dag. Om du äter kött, får du i dig ungefär gram kreatin därifrån också.
Kan man ta 20g kreatin direkt?
För snabbare effekt av kreatinet kan man genomgå en så kallad uppladdningsfas – Ta då 20 g kreatin i